Prática alimentar: ingesta de Cálcio.

Todos os dias me defronto com críticas (construtivas e inspiradoras) de indivíduos que desaprovam a dieta vegana como viável. Dentre eles, estão os que apoiam o consumo lácteo como fonte segura de cálcio biodisponível.

A dieta vegetariana não está isenta de riscos, principalmente quando não é bem planejada e balanceada de acordo com as necessidades individuais. Em dietas veganas, a necessidade de adequação da ingestão do cálcio merece destaque, e grande parte da população mundial, mesmo consumindo laticínios, apresenta índices de ingestão de cálcio abaixo do recomendado. Então o assunto vai além da fonte, e chega na PRÁTICA. Sempre reitero neste trabalho que a atitude mais importante em alimentação é a conduta diária da ingesta do nutriente, com disciplina e dedicação. Tanto, que, ao meu ver intuitivo, o corpo já espera e sabe que no horário estipulado pela ação repetida virá a fonte nutritiva.

Portanto, uma a duas refeições ao dia devem conter de 6 a 8 porções de cálcio na dieta, seis para indivíduos adultos e oito para gestantes e acima de 50 anos. Elas devem estar separadas de alimentos que impedem ou causam prejuízos na sua absorção. Atente para a biodisponibilidade, ou seja, fração de cálcio absorvida do alimento ingerido.

Os vegetais e a biodisponibilidade de cálcio:

Brócolis 61,3%   Repolho 53,8%    Couve 49,3%    Mostarda 40,2%    Amêndoas: 21%

 Espinafre cozido: 5%   Tofú com Cálcio 31,0%   Feijão Azuki 24,4%  

Batata Doce 22,2%     Feijão Branco 21,8%

Folhas verdes escuras contém boia biodisponibilidade de cálcio.                            

 

Porções de cálcio / quantidade do mineral:

Amêndoas (1/3 de xícara) 50mg
Melado escuro (1 colher de sopa) 137 mg
Alga hijiki (seca 1/4 de xícara) 162 mg

Hummus (pasta árabe de grão de bico-  1/2 xícara) 81 mg
Quinoa (cereal andino – 1 xícara) 50 mg
Tahine (pasta de gergelim – 2 colheres de sopa) 128 mg

Tofu sem cálcio (macio – 1/4 de xícara) 67mg
Tofu com cálcio (1/4 de xícara) 430 mg
Alga wakame, seca (1/4 de xícara) 104 mg

Pão integral (2 fatias) 70 mg.

Damascos secos (8 unidades) 46 mg

Sementes de linhaça (30g) 107mg

 

 

Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção. Procure consumir fora das refeições mais ricas em cálcio.

Considerações importantes:

O cálcio absorvido da dieta depende do balanço entre a ingestão, a absorção (ingestão menos perda fecal) e excreção.

A deficiência de vit D e/ou a insuficiente exposição solar podem interferir na absorção do cálcio, devido a atuação da mesma na absorção do mineral. Veja: os níveis séricos normais de vitamina D promovem a absorção de 30% do cálcio dietético.

A ingestão de frutas e hortaliças ricas em nutrientes como o potássio, magnésio, a vitamina C e a vitamina K podem proteger a saúde óssea e diminuir o risco de fraturas, principalmente em mulheres. Esta prevenção “alcalina” começa ainda na infância.

Estima-se que haja um aumento da calciúria (excreção de cálcio na urina) em 60 mg/d para cada 50 g de proteína ingerida. Logo, em dietas com baixa ingestão protéica a perda de cálcio na urina seria reduzida em 40 a 50%.

A ingestão de 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de cálcio seja também eliminado na urina, ou seja, dietas ricas em sódio aumentam ainda mais a perda de cálcio. Por isso, evite alimentos industrializados, enlatados, junk foods vegan, que são bem ricos neste mineral.

O cálcio vegetal pode ser muito satisfatório, e manter o equilíbrio entre demandas e perdas em vias de uma dieta vegana, usando como artifício biológico seu próprio contexto alimentar. Assim, elimina-se menos, necessita-se menos, e todos saem ganhando.

Bibliografia:

CONSIDERAÇÕES SOBRE A INGESTÃO DE CÁLCIO EM DIETAS VEGETARIANAS ESTRITAS LAVRAS – MG 2013 – LÍVIA RIBEIRO.

http://www.haztevegetariano.com/p/937/suplir_el_calcio_en_una_dieta_vegana

http://www.ivu.org/portuguese/trans/tva-diaryfree.html

 

 

 

 

 

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